Nas primeiras 4 semanas:
1.Escolha um lugar plano para treinar;
2.Inicie com a caminhada;
3.Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
4.Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
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